Dacă ai fost diagnosticat cu boala celiaca sau sensibilitate la gluten, trebuie sa înveți cum sa mananci fără gluten, din moment ce acest lucru este esențial pentru sănătatea ta pe termen lung.
Sau, ai putea sa incerci o dieta fără gluten chiar și fără un diagnostic, dacă crezi ca renuntarea la gluten te va ajuta sa slabesti sau să-ți imbunatatesti starea de sanatate.
Cum să renunți la gluten?
Lasand la o parte motivele pe care le ai sa alegi o dieta fără gluten, aceasta ar putea fi o dieta dificila, mai ales la inceput. Dar, dacă urmezi acesti pasi – de preferat în ordine – ai putea sa renunti, într-un final, la gluten.
Fă curat în bucătărie
Înainte de a începe o dieta fără gluten, trebuie sa faci curat in bucatarie și sa scapi de toate alimentele pe care nu le mai poți manca. Printre alimentele care contin gluten, se numara:
- Majoritatea tipurilor de paine, biscuiti sarati, fursecuri, gustari rapide
- Majoritatea produselor alimentare inghetate
- Majoritatea supelor la conservă
- Unele tipuri de înghețată
Din păcate, aceasta nu este o lista completa; glutenul apare în multe alimente la care probabil nu te aștepți. Dacă ai dubii, arunca alimentul respectiv. Scapă, în special, de făina de grau.
De asemenea, va trebui sa inlocuiesti orice recipient cu condimente care a fost deschis, deoarece acesta ar putea fi contaminat cu gluten.
Acest lucru este valabil și pentru produsele pe care le-ai folosit pentru copt, deoarece acestea probabil au fost contaminate incrucisat cu făină de grau. Poți dona pachetele contaminate cu gluten, care nu sunt desfacute, borcanele și conservele.
De asemenea, dacă împarți bucătăria cu alte persoane care mananca gluten, trebuie sa separi produsele tale de ale lor.
Deoarece s-ar putea sa ai simptome chiar și de la cea mai mica bucățică de gluten, ar fi bine să-ți cumperi un prajitor nou de paine. De asemenea, vei avea nevoie de ustensile noi din plastic și lemn și tigai antiaderente.
Pentru unii oameni, acesta ar putea fi un proces dificil, emoționant – s-ar putea sa tanjeasca după alimentele pe care nu le mai poț consuma. Dacă ți se intampla si tie asta, încearcă sa te concentrezi pe efectul pozitiv asupra sănătății al dietei fără gluten.
Începe să consumi produse proaspete si carne
Mulți oameni cred ca trebuie sa renunte doar la făină – sau poate doar la paine – pentru a manca fara gluten. Dar, o dieta fără gluten este, din nefericire, mult mai complicată.
Așa cum am precizat și în randurile anterioare, glutenul poate fi prezenți în alimente care variază de la supe la produse alimentare congelate.
Exista multe, multe alimente care se găsesc pe lista produselor fără gluten. Dar pentru a evita greșelile comune atunci cand alegi sa renunți la gluten, limiteaza-ti dieta, pentru început, la alimente neprocesate.
Alimentele neprocesate sunt produsele pe care le gasesti in supermarket și nu au tiparite liste de ingrediente pe etichete. De exemplu, acestea includ fructele si legumele proaspete, carnea proaspătă și pestele.
Într-o dieta fără alimente procesate poti manca:
- Fructe proaspete
- Legume proaspete
- Carne de vita (fără condimente)
- Carne de pui (fără condimente)
- Carne de porc (fără condimente)
- Peste (fără condimente)
- Lapte, iaurt si branza
- Oua
Pentru a urma o dieta cu alimente neprocesate, fă cumparaturile din piață sau din supermarket, din departamentul cu carne și produse proaspete. Dacă poți consuma produse lactate (multe persoane cu boala celiaca au intoleranta la lactoza) poti sa le adaugi în alimentatia ta.
Mananca mancaruri cat mai simple, folosind doar ierburi proaspete, sare și piper pentru a le îmbunătăți gustul.
Include în dieta ta produse etichetate ca fiind “fără gluten”
Odată ce ai invatat elementele de baza, poți să-ți extinzi dieta, trecând la alimente etichetate în mod clar “fără gluten”. Producătorii nu sunt obligați să eticheteze alimentele “fără gluten”, dar mulți o fac.
Daca încă înveți cum sa te feresti de gluten, nu ar trebui sa te bazezi pe abilitatea ta de a citi etichetele – ramai la produsele etichetate de producători ca fiind “fără gluten”.
Pe rafturile magazinelor vei găsi versiuni fără gluten pentru practic tot ceea ce-ti doresti, inclusiv:
- Paine fara gluten
- Pizza fara gluten
- Waffles congelate fara gluten
- Bere fara gluten
- Inghetata fara gluten
- Iaurt fara gluten
- Supa fara gluten
- Bomboane fara gluten
Fii atent sa nu exagerezi cu produsele etichetate ca fiind “fără gluten”, deoarece mulți oameni au experimentat simptome vechi cand au mancat prea multe astfel de produse.
În unele cazuri, simptomele pot rezulta din deteriorarea intestinelor care nu a fost vindecată. Cu toate acestea, in cele mai multe cazuri, de vina ar putea fi cantitatile mici de gluten, încă prezente în alimentele etichetate “fără gluten”.
Dacă începi sa adaugi astfel de alimente în dieta ta și începi sa experimentezi vechile simptome (sau chiar unele noi), sau dacă pur si simplu nu te simți bine, renunță la aceste produse, mai ales la cele adaugate recent.
Învață să citești etichetele alimentelor
Pentru a-ti extinde dieta și a afla care dintre alimentele tale preferate pot fi adăugate din nou în meniu, va trebui sa inveti sa depistezi glutenul pe etichetele alimentelor.
De fapt, vei deveni probabil, un fel de detectiv, invatand sa cauti semnificația termenilor diferiti pe care îi vei găsi pe diferite produse. Vei invata, de asemenea, despre diferitele ingrediente folosite la procesul de fabricare al alimentelor.
De exemplu, termenii care întotdeauna înseamnă “gluten”:
- Faina
- Triticum (denumirea tehnica pentru grau)
- Hordeum (denumirea tehnic a orzului)
- Spelta (un tip de grau)
Termenii care înseamnă aproape întotdeauna “gluten”:
- Malt (probabil malt de orz)
- Paste (grau, dacă nu este specificat altceva)
Termenii care pot însemna “gluten”:
- Proteine vegetale (cel mai adesea grau sau soia)
- Dextrina si maltodextrina (pot fi obtinute din grau)
Dacă un produs nu contine ingrediente evidente care sa arată ca are gluten, dar nici nu are o eticheta “fără gluten”, acesta poate contine orz sau secara sau poate fi supus unei contaminari incrucisate cu gluten la unitatea de procesare a alimentelor.
Scapă de produsele cu gluten din intreaga casa
Probabil ai crezut că trebuie sa te concentrezi doar pe produsele din bucatarie, cand ai decis sa renunți la gluten, însă, pe masura ce prinzi mai multa experienta în urmarea unei astfel de diete, trebuie sa iei în considerare și eliminarea surselor de gluten care se ascund în alte colțuri din casa.
De exemplu, multe produse pentru par conțin gluten. Dacă ai inghitit vreodată sampon in timp ce te spalai pe cap, sau dacă ti-ai atins parul și apoi gura, ar trebuie sa inlocuiesti samponul obinsuit cu unul fara gluten. Acest lucru este valabil și pentru celelalte produse pentru par.
De asemenea, verifica pasta de dinti și asigura-te ca este pe lista opțiunilor de pasta de dinti fără gluten.
Produsele cosmetice și medicamentele eliberate pe baza de reteta conțin frecvent gluten si pot cauza simptome grave dacă nu ești atent.
Chiar și materialele obișnuite de constructie, cu ar fi gips-carton, pot contine glutem.
Invata sa mananci fara gluten
Pana cand nu te simti increzator și nu scapi de toate simptomele, stai departe de restaurante. Ar trebui sa faci asta pentru ca restaurantele (in special cele de tip fast-food) reprezinta un risc major pentru contaminarea incrucisata cu gluten.
Se intampla frecvent ca și persoanele care au experiență în urmarea unei diete fără gluten, sa consume, din greșeală, gluten, atunci cand mananca la restaurant.
Totuși, nimeni nu vrea sa manance doar acasă. Odată ce înveți sa descoperi unde se poate ascunde glutenul, restaurantul nu va mai reprezenta o provocare.
Ține cont de aceste sfaturi pentru a nu avea probleme atunci mananci în oraș:
- Ramai fidel unui restaurant care are un meniu fără gluten, deoarece restaurantele cu astfel de meniuri sunt mai susceptibile sa fi investit timp in educatia personalului.
- Discuta despre nevoile tale cu ospatarul, bucatarul sau managerul.
Mergi la evenimente, dar adu-ti propriile alimente
Odată ce treci la o dieta fără gluten, este posibil ca prietenii și rudele sa încerce sa gateasca pentru tine. Nu-i lăsa, decât dacă ai încredere că vor evita toate ingredientele cu gluten și contaminarea incrucisata.
Este mai bine sa-ti aduci mancarea de acasa, cand participi la diferite evenimente.
Astfel, nu va mai trebui sa te gandesti tot timpul ca te-ai putea simți rău, și te vei putea concentra mai mult pe discuțiile cu prietenii.
Dacă dorești, adu un fel de mancare pe care il poti imparti cu ceilalti. Dacă faci asta, umple mai intai farfuria ta, deoarece mancarea poate fi contaminata cu gluten de catre alti oaspeti.
Fii conștient ca vei face greșeli (și vei învață din ele)
Cu siguranța vei face greșeli în timp ce vei invata sa urmezi o dieta fără gluten. Simptomele vechi s-ar putea reintoarce pentru o zi, sau chiar pentru o saptamana sau mai mult, în cele mai rele cazuri.
Din nefericire, odată ce renunți la gluten, corpul tău va răspunde într-un mod urat la fiecare bucățică de gluten pe care o vei consuma.
Va dura ceva timp – luni, probabil – pana cand vei afla care este nivelul de toleranță al corpului la contaminarea incrucisata cu gluten și vei putea manca fara a te confrunta cu reacții secundare.
Probabil vei fi tentat sa te invinovatesti pentru acele greșeli – mai ales dacă te simți rău. Totuși, ar fi bine sa le privești ca pe niște lecții și să încerci sa le eviți pe viitor.
Deși nu exista o soluție rapidă pentru a scăpa de simptomele cu care te confrunti după ce ai consumat în mod accidental gluten, dacă urmezi acesti pasi te vei simți puțin mai bine:
- Încearca sa te odihnesti cat mai mult.
- Mananca alimente sigure, cum ar fi orezul.
- Fii conștient ca s-ar putea sa te confrunti cu o ceată cerebrală, așa ca actioneaza in consecinta.
Este sanatoasa dieta fara gluten?
Glutenul este o componenta a graului care ataca mucoasa intestinala. Acest lucru duce la sindromul de intestin permeabil. In acest moment proteinele alimentelor digerate pe jumătate pot intra în sange, care, înainte de a se dezvolta sindromul de intestin permeabil, raman în intestin.
Scurgerile din componentele alimentare cauzează o reacție inflamatorie în sange. Acest lucru face ca bariera sangelui/creierului sa se descompuna, iar acum proteinele nocive pot să atace creierul.
Eu urmez dieta fără gluten din 2011 și pot sa spun ca este benefică. Dacă dorești ca intestinul sau sa funcționeze corect si sa eviți problemele neurologice apărute din cauza autoanticorpilor care traversează bariera sânge/creier, atunci o astfel o dieta este esențială pentru tine.
Multe cazuri de obezitate pot fi, de asemenea, tratate prin simpla eliminare a graului si a produselor care conțin grau. Glutenul stimulează centrul apetitului pentru a manca mai multe alimente. Odată ce reduci glutenul din alimentatie, pofta de mancare se normalizeaza iar greutatea corporala scade.
Care sunt avantajele unei diete fără gluten?
Glutenul este minunat pentru mentinerea intacta a elasticitatii alimentelor. Acest lucru face ca aluatul sa se intinda, dar poate fi dificil de digerat. Unele companii îl folosesc pentru a permite produselor alimentare sa se lipeasca si să poată fi mestecate. Se gaseste in grau, orz, secara, cereale, paine.
Dar exista unele beneficii ale eliminarii glutenului din dieta:
- Exista o mulțime de alimente care sunt procesate și conțin foarte mult gluten. Alimentele procesate excesiv sunt rele deoarece conțin chimicale și arome artificiale. Urmand o dieta fara gluten se renunță, de asemenea, si la uleiurile nesănătoase, precum și la carbohidrații nesănătosi, care sunt adesea găsiti în paine, gogoși, produse de patiserie etc.
- Majoritatea alimentelor din dietele fără gluten pot promova o pierdere sanatoasa în greutate. Pentru ca acest lucru sa se intampla, este necesar ca dieta urmata sa fie bine echilibrata, astfel incat sa conțină proteine esentiale, carbohidrati si grasimi.
Alte beneficii:
- Ajuta la imbunatatirea nivelurilor de colesterol;
- Sustine digestia;
- Creste nivelul de energie;
- Elimina alimentele nesănătoase și procesate din dieta;
- Incurajeaza consumul de fructe și legume, care contin multi antioxidanti, vitamine și minerale;
- Se reduce riscul de boli de inima si diabet;
- Menține virușii și germenii la distanță;
- Promovează pierderea sanatoasa în greutate.
Alimentele fără gluten sunt sănătoase și pot ajuta la pierderea în greutate. Trebuie însă consumate in cantitati corecte și combinate cu alte alimente sănătoase.
Cum m-am simțit eu după ce am decis să renunț la gluten?
Nu ignor niciodata semnalele pe care mi le transmite corpul. Mi-am făcut un test pentru boala celiaca si a ieșit negativ. Cu cel puțin o luna înainte, renuntasem de tot la gluten, așa ca m-am gandit ca acest lucru s-ar putea sa fi avut un impact asupra rezultatelor.
Înainte să renunț la gluten aveam simptome precum: balonare, oboseală extremă, dureri de stomac după ce mancam ceva cu grau sau gluten, dureri de cap, depresie si stare de slăbiciune.
Mi s-a recomandat sa elimin graul si glutenul din dieta pentru o luna. Nu am boala celiaca, dar cu siguranta am o intoleranta la gluten. Cand am încetat sa mai mananc gluten, am văzut o schimbare dramatică în doar 3 zile.
Mi-a revenit energia, durerile de cap au dispărut, la fel și durerea de stomac. De asemenea, am reușit sa slabesc 1.5 kilograme.
