Okinawa aparține insulelor Ryukyu (fiind cea mai mare dintre ele) situate în largul coastei Japoniei, între China de Est și Marea Filipinelor. Okinawa aparține uneia dintre cele 5 regiuni ale lumii, cunoscute ca zone albastre.
Oamenii care locuiesc în zonele albastre duc o viata lunga (trăiesc 100 de ani sau chiar mai mult) și sanatoasa, comparativ cu restul populatiei.
Durata lungă de viață a oamenilor din Okinawa se datorează factorilor genetici, de mediu și stilului de viata.
Din 1975, oamenii de stiinta au început sa cerceteze centenarii din Okinawa pentru a încerca sa înțeleagă motivele din spatele longevitatii lor. Mulți au observat ca dieta Okinawa joacă un rol semnificativ în sănătatea și durata lungă de viață a oamenilor din aceasta zona.
Dieta regională consta, in principal, din legume și leguminoase, in special soia. Conține puține calorii si grasimi, este bogată în fibre și include carbohidrati complecsi.
Ce este dieta Okinawa?
În cel mai pur sens, dieta Okinawa se referă la tiparele tradiționale de alimentatie a oamenilor care trăiesc pe insula japoneza Okinawa. Datorită dietei specifice și a stilului de viata unic, oamenii din aceasta zona au cea mai lungă durata de viata, de pe planetă.
În ultimii ani, modernizarea producției alimentare a dus la o schimbare a conținutului de macronutrienti din dieta Okinawa. Deși are, în continuare, un conținut redus de calorii și se bazează, în principal, pe carbohidrati, aceasta contine acum mai multe proteine si grasimi.
Schimbarea conținutului de macronutrienti din dieta Okinawa:
În plus, cultura din Okinawa tratează alimentele ca pe medicamante si utilizează multe practici din medicina traditionala Chineza. Prin urmare, dieta include ierburi și condimente cunoscute pentru beneficiile pe care le au asupra organismului, cum ar fi turmericul.
Stilul de viata din Okinawa subliniază, de asemenea, importanța activității fizice și a mancarurilor bine alese. Beneficiile pentru sanatate asociate cu dieta tradițională din Okinawa au dat naștere unei noi versiuni, menite sa promoveze pierderea în greutate.
Deși încurajează consumul de alimente bogate în nutrienti, aceasta ramura este puternic influențată de dieta occidentală.
Cu toate acestea, dieta Okinawa s-ar putea sa nu fie potrivită pentru toata lumea. Natura sa restrictiva limiteaza sau interzice anumite grupuri de alimente sănătoase, ceea ce înseamnă ca ar putea fi dificil de respectat pe termen lung.
Alimente permise in dieta Okinawa
Multe dintre beneficiile dietei Okinawa ar putea fi atribuite aportului de alimente întregi, antioxidante și bogate în nutrienți.
Nutrientii esentiali sunt importante pentru buna funcționare a organismului, in timp ce antioxidantii protejeaza corpul impotriva deteriorarii celulare.
Spre deosebire de alți japonezi, oamenii din Okinawa consuma foarte puțin orez. În schimb, principala lor sursa de calorii este cartoful dulce, urmat de cereale integrale, leguminoase și legume bogate în fibre.
Cartofii dulci sunt bogati in nutrienti si conțin vitaminele A și E, calciu, potasiu și fibre. Cartofii mov sunt un superaliment și au o mare putere antioxidanta.
Soia este o sursa excelentă de proteine. De asemenea, soia mai conține fitochimicale numite flavonoide, care pot susține sănătatea.
Alimentele de baza din dieta tradițională Okinawa sunt:
- Legume (58-60%) – cartof dulce (portocaliu și mov), alge, varec, muguri de bambus, ridichi Daikon, pepene amar, varză, morcovi, dovleac, papaya verde
- Cereale (33%) – mei, grau, orez si taitei
- Alimente din soia (5%) – tofu, edamame, pasta miso, natto
- Carne și fructe de mare (1-2%) – în principal peste alb, fructe de mare si carne de porc (ocazional) – inclusiv organe
- Altele (1%) – alcool, ceai, condimente
Mai mult, ceaiul de iasomie poate fi consumat în mod frecvent în aceasta dieta, de asemenea, și condimentele bogate în antioxidanti cum ar fi turmericul.
Alimente interzise
Dieta traiditonala Okinawa este destul de restrictiva comparativ cu dieta moderna, occidentala. Cei care urmează aceasta dieta trebuie sa restrictioneze consumul următoarelor grupuri de alimente:
- Carne – de vita, de pui și produse procesate cum ar fi bacon, șuncă, salam, crenvursti, carnati și alte mezeluri
- Produse de origine animala – oua si produse lactate, inclusiv lapte, branza, unt și iaurt
- Alimente procesate – zaharuri rafinate, snacks-uri și uleiuri de gătit procesate
- Leguminoase – majoritatea leguminoaselor, altele decat boabele de soia
- Alte alimente – majoritatea fructelor și, de asemenea, nuci și semințe
Deoarece versiunea modernă a dietei Okinawa se bazează, în principal, pe conținutul caloric, este mult mai flexibilă.
Unele dintre alimentele cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi fructele, pot fi permise, deși majoritatea alimentelor cu conținut ridicat de calorii, cum ar fi lactatele, nucile si semintele sunt încă limitate.
Plan alimentar pentru 3 zile
Dieta Okinawa limitează cerealele, precum orezul alb, dar, in schimb, recomanda consumul de legume și leguminoase, in special cartofi dulci.
Deoarece ar putea fi plictisitor sa mananci cartofi dulci la fiecare masa, poți consuma și alte alimente precum edamame, supa miso, legume sotate și, desigur, alge marine. Algele marine pot adăuga mai multă aroma mancarurilor din dieta Okinawa.
Ziua 1
- Mic dejun – 1 cana de supa miso cu dashi și kombu; omleta de tofu si ciuperci (fără ouă)
- Pranz – cartof dulce la cuptor; 1/2 cană orez alb; 1/2 cana edamame
- Cina – 100 gr somon la cuptor; 1/2 cană ciuperci gătite cu varza chinezeasca și alge marine
Ziua 2
- Mic dejun – amestec de kale și cartof dulce (plus un ou prăjit – opțional)
- Pranz – 1 salata cu alge marine și rădăcina de brusture murată; 1/2 cana natto și un triunghi de orez Onigiri
- Cina – 1 cana de broccoli gatit, 100 gr de burta de porc inabusita
Ziua 3
- Mic dejun – 1 cana supa miso cu dacii și combo, 1 ou fiert moale
- Pranz – 1 cana amestec de rădăcina de brusture și morcov; 1/2 cana cartofi dulci prajiti
- Cina – 1 1/2 cana taitei cu unt de arahide, tofu si legume
Beneficiile diete Okinawa
Dieta Okinawa are o serie de beneficii pentru sanatate care sunt atribuite, în principal, alimentelor bogate în antioxidanti si nutrienti importanti.
- Crește durata de viata
Cel mai important beneficiu al dietei tradițională Okinawa este ca are, aparent, un impact major asupra duratei de viata. Okinawa este casa celor mai multi centenari din întreaga lume.
Susținătorii acestei versiuni a dietei afirma ca promovează longevitatea, dar nu exista studii suficiente care sa susțină aceste afirmații.
Mulți factori influențează longevitatea, inclusiv genetica și mediul înconjurător – dar stilul de viata joacă, de asemenea, un rol semnificativ.
Nivelurile crescute de radicali liberi – sau particule reactive care cauzează stresul și distrugerea celulară în organism – pot accelera imbatranirea.
Studiile sugerează ca alimentele bogate în antioxidanti pot incetini procesul de imbatraniri protejand celulele de efectele radicalilor liberi și reducand inflamatia.
Dieta tradițională Okinawa este alcatuita, în primul rand, din alimente pe baza de plante cu proprietăți antioxidante și antiinflamatorii puternice, care probabil, promovează, longevitatea.
Alimentele cu conținut scăzut de calorii, cu conținut redus de proteine și conținut ridicat de carbohidrati din dieta pot promova, de asemenea, longevitatea.
Studiile pe animale sugerează ca o dieta cu restricții calorice, alcatuita din mai mulți carbohidrați și mai puține proteine, tinde sa susțină o durata de viața mai lungă, comparativ cu dietele occidentale bogate în proteine.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege mai bine modul în care dieta Okinawa poate contribui la creșterea duratei de viata la om.
- Reduce riscul de boli cronice
Oamenii din Okinawa nu doar că trăiesc mai mult, dar au și mai puține boli cronice, cum ar fi bolile de inima si diabetul. Dieta joacă, probabil, un rol important, deoarece alimentele permise in dieta Okinawa conțin substanțe nutritive esentiale, fibre și compuși antiinflamatori, dar, în același timp, sunt sărace in calorii, zahăr rafinat si grasimi saturate.
În dieta tradițională Okinawa, majoritatea caloriilor provin din cartofii dulci. Unii experți susțin chiar că unul dintre cele mai sănătoase alimente este cartoful dulce.
Cartofii dulci oferă o doză sănătoasă de fibre și au un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă ca nu contribuie la creșterea bruscă a zahărului din sânge. De asemenea, oferă substanțe nutritive esentiale precum calciu, potasiu, magneziu și vitaminele A și C.
Mai mult, cartofii dulci și alte legume colorate, consumate frecvent in Okinawa conțin carotenoizi. Acesti compusi au beneficii antioxidantei si antiinflamatorii si pot juca un rol in prevenirea bolilor de inima și a diabetului de tip 2.
Dieta Okinawa se bazează, de asemenea, pe consumul ridicat de soia. Cercetările sugerează că anumite alimente pe baza de soia sunt asociate cu un risc redus de boli cronice, cum ar fi bolile de inima.
Dezavantajele dietei Okinawa
Desi dieta Okinawa are multe beneficii, prezinta, de asemenea, si anumite dezavantaje.
- Este destul de restrictiva
Dieta tradițională Okinawa exclude diferite grupuri de alimente – dintre care multe sunt destul de sănătoase. Acest lucru poate face dificila respectarea stricta a dietei și poate limita sursele valoroase de substanțe nutritive importante.
Mai mult, este posibil ca unele alimente din Okinawa sa nu fie accesibile pentru toata lumea, deoarece s-ar putea sa nu se regaseasca in zonele in care locuiesc.
Dieta conțin foarte puține fructe, nuci, semințe și lactate. Aceste alimente oferă o sursa excelentă de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți care pot imbunatati sanatatea.
- Poate avea un conținut ridicat de sodiu
Cel mai mare dezavantaj al dietei Okinawa poate fi conținutul ridicat de sodiu. Unele versiuni ale dietei oferă până la 3200 mg de sodiu pe zi. Acest aport de sodiu ar putea sa nu fie benefic pentru unii oameni – mai ales pentru cei care suferă de hipertensiune arteriala.
Consumul recomandat de sodiu pentru persoanele cu hipertensiune arteriala este de 1500 mg pe zi, iar pentru persoanele cu valori normale ale tensiunii arteriale, aportul de sodiu recomandat este de 2300 mg.
Aportul ridicat de sodiu poate crește retenția de lichide in vasele de sange, ducand la creșterea presiunii sangelui.
Dieta Okinawa tinde sa fie bogată in potasiu, iar acest lucru poate compensa unele dintre potențialele efecte negative ale aportului ridicat de sodiu. Aportul adecvat de potasiu ajuta rinichii sa elimine excesul de lichid, ducand la scaderea tensiunii arteriale.
Dacă vrei sa incerci dieta Okinawa, dar vrei sa limitezi aportul de sodiu, incearca să eviți alimentele cu conținut ridicat de sodiu, cum ar fi miso și dashi.
Diete similare
Dieta Okinawa este similară cu alte diete, despre care experții consideră că pot imbunatati sanatatea și pot preveni declanșarea bolilor. Toate sunt bogate in legume pline de nutrienti, dar dieta Okinawa este mult mai restrictiva decat altele.
Dieta Mediteraneana
Dieta Mediteraneana include o mulțime de legume și leguminoase dar și peste, ouă, cereale integrale și unele produse lactate. Ca atare, ofera mai multi nutrienti decat dieta Okinawa.
De asemenea, aceasta nu este o dieta rigidă cu reguli clare in ceea ce privește alimentele permise și interzise, ci este destul de flexibilă, deoarece pune mai mult accent pe unele alimente și mai puțin pe altele.
Atata timp cat nu ești o persoana care mananca foarte multă carne, ai putea urma, cu usurinta, aceasta dieta.
Dieta Dash
Dieta Dash, ca și dieta mediteraneana, este bogată in fructe, legume, peste, leguminoase si produse lactate cu continut scazut de grasimi. Acoperă toate marile grupuri de alimente, dar reduce consumul de sare, zahăr și grăsimi.
Aceasta dieta are reguli stricte, deoarece este concepută pentru a ajuta la scaderea tensiunii arteriale. Poți manca alimentele preferate dintre cele recomandate, dar trebuie sa pastrezi raportul impus: grăsime (27%), proteine (18%) și carbohidrati (55%).
Dieta Dash trebuie urmată pe termen lung pentru a oferi beneficii importante pentru sanatate.
Dieta vegana
Dieta vegana se bazează pe consumul de plante. Cei care țin aceasta dieta evita complet produsele de origine animala si mananca mai multe cereale. Dieta vegana este, mai mult, un stil de viata.
Produsele de origine animala sunt evitate, iar cele pe baza de plante sunt consumate in mod regulat.
Este dieta Okinawa potrivită pentru tine?
Deși dieta Okinawa are multe efecte pozitive asupra sanatatii, unii oameni ar putea sa doreasca sa adopte o dieta mai putin restrictiva sau mai putin bogata in carbohidrati.
Deoarece dieta Okinawa pune accentul pe legume, fibre și alimente bogate in antioxidanti și limitează consumul de zahăr, cereale rafinate și exces de grasimi, starea ta de sanatate s-ar putea îmbunătăți.
Principiile stilului de viata promovate de cultura Okinawa – inclusiv exercițiile fizice – pot oferi, de asemenea, beneficii importante pentru sanatate.
